A sopa é uma forma fácil de incluirmos hortícolas diariamente na nossa alimentação, particularmente aqueles de que não gostamos tanto ou que não são tão fáceis de incluir em muitas receitas.
Este é apenas o exemplo de uma sopa, há inúmeras receitas, para perceberem como é fácil e rápido de se preparar para alguns dias.
Uma sopa aguenta cerca de 3 dias no frigorífico. Se for para poucas pessoas e quiserem fazer muita quantidade também pode ser congelada em doses pequenas/individuais para depois ser fácil de utilizar.
Ingredientes (peso em cru, depois de tiradas cascas/ desperdícios):
- Abóbora 230g
- Água 2500mL
- Alho francês 170g (1)
- Azeite 20g
- Brócolos 180g
- Cebola 125g (1)
- Chuchu 240g (2)
- Cenoura 190g (2)
- Curgete 350g (2)
- Couve portuguesa 110g (1)
- Nabo 145g (1)
- Sal 1g
Preparação:
Depois de todos os hortícolas cortados, exceto os que são para ficarem inteiros ou cozem muito mais rapidamente do que os restantes, é só colocar numa panela de pressão a cozer. Coloquei a quantidade de água suficiente para cobrir os hortícolas, deu 2500mL.
Quando começa a ferver conto mais ou menos 15 minutos e desligo o fogão, e fica a cozinhar até perder a maior parte do vapor.
Assim que parcialmente arrefecida, passo a varinha mágica e depois adiciono os hortícolas que demoram menos tempo a cozinhar ou que são para ficar inteiros. Neste caso usei couve portuguesa, que acabou por não ficar completamente inteira, passei a varinha no final.
No fim adiciono o sal e o azeite. CUIDADO com a quantidade de sal, a sopa costuma ser um alimento onde usamos muito sal! E também com a quantidade de azeite!
Com estas quantidades no final deu 3730g de sopa (ainda quente, se deixar evaporar fica uma quantidade menor). Dá para cerca de 12 sopas, se servirem cerca de 300g de cada vez.
Tento sempre garantir que cada sopa fornece cerca de 150g de hortícolas, assim torna-se mais fácil cumprir as recomendações no prato. A OMS recomenda no mínimo 400g diárias e se consultarmos a nossa roda dos alimentos ainda nos indica uma quantidade bem superior, 720g em cru, para a maioria da população!
E pronto resumindo… fazer sopa é tão simples como ferver água e “atirar os hortícolas que estiverem à mão” para dentro duma panela. Claro que nem todos os sabores combinam, é uma questão de irem experimentando hortícolas diferentes e combinações diferentes, depende dos gostos de cada um também.
Aproveitem os hortícolas na sua época, são mais ricos em termos nutricionais e mais em conta 😉
Poderão fazer download no site da Direção Geral da Saúde acedendo a este link: https://www.dgs.pt/em-destaque/o-livro-alimentacao-inteligente-coma-melhor-poupe-mais-foi-o-vencedor-do-premio-nutrition-awards-2013-.aspx
Esta sopa não tem batata, nem outras fontes de hidratos de carbono ou proteínas, o que não quer dizer que uma sopa tem obrigatoriamente de ser assim!
Por exemplo, para atletas ou praticantes de exercício físico num nível já exigente , até ajuda bastante poder incluir-se na sopa batata, arroz, massa ou leguminosas (grão, ervilhas, feijão). Ou até para idosos que já tenham dificuldades em mastigar ou consumir uma refeição mais abundante à noite, por exemplo, nesse caso até convém que tenha leguminosas e carne, peixe ou ovo.
Para quem quer perder peso e tem que “cortar” quantidades no prato, na minha opinião não vale a pena, assim sempre pode ter um prato mais cheinho 😉
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